Στα μέσα του 20ου αιώνα, οι διατροφολόγοι σήκωσαν τον κώδωνα του κινδύνου σε σχέση με τον αυξανόμενο αριθμό υπέρβαρων ασθενών και τις επακόλουθες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
Μετά από ανάλυση της διατροφής των κατοίκων των ευρωπαϊκών χωρών, διαπιστώθηκε ότι οι κάτοικοι των μεσογειακών χωρών σπάνια υποφέρουν από παχυσαρκία και έχουν καλή υγεία. Ποιο είναι το μυστικό; Στην ειδική διατροφή των κατοίκων αυτών των περιοχών. Αποτελείται μόνο από φρέσκα προϊόντα. Το δεύτερο μυστικό είναι το ελαιόλαδο και το κρασί.
Σύμφωνα με έρευνες, είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό των κυττάρων και αποτρέπουν την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Οι Αμερικανοί γιατροί είναι πεπεισμένοι ότι μια τέτοια δίαιτα είναι ένας τρόπος ζωής που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος όχι αμέσως, αλλά για πάντα.
Βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής και ποιες τροφές προτιμώνται
Πρόκειται για μια ειδική δίαιτα που βασίζεται σε προϊόντα από 16 μεσογειακές χώρες. Περιλαμβάνει πιάτα από την Ισπανία, την Ιταλία και την Ελλάδα. Το μενού των κατοίκων αυτών των χωρών αποτελείται κυρίως από προϊόντα όπως: ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, φρούτα και λαχανικά σε απεριόριστες ποσότητες, όσπρια, δημητριακά, βότανα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρό κρασί, τυρί, ελαιόλαδο. Προτιμώνται τα φυσικά φυτικά τρόφιμα και η πρόσληψη πρωτεΐνης στο φυσιολογικό εύρος.
Πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα. Μόνο φρέσκα φρούτα μεταξύ των γευμάτων. Προτιμήστε τους υδατάνθρακες στο πρωινό. Μπορεί να είναι πλακέ ψωμί, ψωμί ψημένο από αλεύρι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου. Οι υδατάνθρακες παρέχουν υγιή ενέργεια για να σας κρατούν ξύπνιους όλη την ημέρα. Αντίθετα, το βραδινό πρέπει να είναι ελαφρύ και να αποτελείται από λαχανικά και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Αυτά περιλαμβάνουν: ψάρι, άπαχο κρέας, αυγά.
Συνιστάται επίσης η κατανάλωση έως και 1 κιλό λαχανικών την ημέρα. Μπορούν να είναι μαγειρεμένα ή ωμά. Επιτρεπόμενα τρόφιμα είναι τα καρότα, το λάχανο, οι πατάτες και τα κολοκυθάκια. Φροντίστε να συμπεριλάβετε όσπρια και δημητριακά στη διατροφή σας.
Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί επιτρέπεται για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Το νερό πρέπει να καταναλώνεται 7-8 ποτήρια την ημέρα, κατά προτίμηση πριν από τα γεύματα. Η διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί. Για παράδειγμα, πάρτε λάδι κολοκύθας ή καλαμποκιού αντί για ελαιόλαδο. Επιλέξτε φρούτα εποχής.
Μαγειρέψτε ψάρια και θαλασσινά έως και τρεις φορές την εβδομάδα. Το κρέας πρέπει να είναι περιορισμένο. Επιτρέπεται να καταναλώνεται κρέας κουνελιού, άπαχο χοιρινό φιλέτο ή μοσχαρίσιο κρέας 100 γραμμάρια ανά μερίδα. Χρησιμοποιούνται μόνο δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μενού μεσογειακής διατροφής για μια εβδομάδα και τι τροφές περιέχει
Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά της ημέρας, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τη σειρά των γευμάτων.
Δευτέρα
- Πρωινό: ψωμί, μαρμελάδα, τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Απογευματινό σνακ: κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
- Μεσημεριανό: Φασόλια κοκκινιστά με λαχανικά.
- Δεύτερο απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι, τυρί και ψωμί.
- Βραδινό: ψάρι βραστό ρύζι, μαγειρεμένο.
Τρίτη
- Πρωινό: κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά.
- Πρώτο απογευματινό σνακ: ελιές, ψαροσαλάτα.
- Μεσημεριανό: λαχανικά στον ατμό και μακαρόνια.
- Δεύτερο απογευματινό σνακ: βραστό αυγό, τσάι από βότανα.
- Βραδινό: ψωμί - 1 φέτα, τυρί, ντομάτες, ένα ποτήρι κρασί.
Τετάρτη
- Πρωινό: ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί, τσάι με μια κουταλιά μέλι.
- Πρώτο σνακ: 1 ποτήρι φυσικό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό: τονοσαλάτα, ελιές.
- Απογευματινό σνακ: 3 κ. σ. μεγάλο. Μούσλι, τσάι από βότανα.
- Δείπνο: κοτόπουλο, ρύζι, μήλο, κρασί.
Πέμπτη
- Πρωινό: ψωμί, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. Τσάι βοτάνων.
- Πρώτο σνακ: 1 ποτήρι φυσικό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό: λαχανικά μαγειρεμένα με ψάρι.
- Δεύτερο απογευματινό σνακ: μήλο, 0, 5 μπανάνα.
- Βραδινό: σπαγγέτι με κιμά, πράσινο τσάι με μέλι.
Παρασκευή
- Πρωινό: 2 καρβέλια ψωμί, τυρί 25 γραμμάρια, πράσινο τσάι.
- Το πρώτο απογευματινό σνακ: ζυμωμένο γάλα ψησίματος ή κεφίρ.
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο μαγειρεμένο με λαχανικά.
- Δεύτερο απογευματινό σνακ: μούσλι με κομμάτια φρούτων 0, 5 φλ.
- Δείπνο: φρέσκα λαχανικά, σολομός ψημένος στο κρασί, τσάι από βότανα.
Σάββατο
- Πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. , πράσινο τσάι με μέλι.
- Πρώτο σνακ: φυσικό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό: ζυμαρικά με τόνο, πράσινο τσάι.
- Δεύτερο απογευματινό σνακ: φυσικός χυμός - 1 ποτήρι, ψωμί.
- Βραδινό: χυλός σιταριού με λαχανικά.
Κυριακή
- Πρωινό: φρεσκοστυμμένος χυμός, ψωμί - 2 τεμάχια, ένα μήλο.
- Πρώτο απογευματινό σνακ: τονοσαλάτα, ελιές.
- Μεσημεριανό: 100 γραμμάρια βραστό βοδινό κρέας, 75 γραμμάρια ρύζι, τσάι από βότανα.
- Απογευματινό σνακ: κεφίρ, μούσλι 3 κ. σ. μεγάλο.
- Δείπνο: ένα ποτήρι κρασί, ψητό ψάρι.
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην πλήρη αποφυγή εξευγενισμένων ελαίων, τροφών με γεύσεις, συντηρητικών και τρανς λιπαρών.
Ποια είναι τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής και πώς είναι χρήσιμες οι τροφές που χρησιμοποιούνται σε μια τέτοια δίαιτα;
Είναι αδύνατο να ξεχωρίσουμε το πιο αποτελεσματικό προϊόν στο σύστημα τροφίμων. Μόνο μια πολύπλοκη δίαιτα είναι ευεργετική. Σας επιτρέπει να παραμένετε σε φόρμα περισσότερο και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής κατά 12 χρόνια. Μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης. Έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Η αντίσταση του οργανισμού στην αρτηριοσκλήρωση και την ογκολογία αυξάνεται. Το βάρος κανονικοποιείται. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, τα κιλά που χάθηκαν δεν επανέρχονται.
Η μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική για την εγκυμοσύνη. Θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου του παιδιού σας για αλλεργίες και άσθμα. Οι θεραπευτικές ιδιότητες του ελαιολάδου έχουν μεγάλη σημασία στη διατροφή. Μειώνει τη χοληστερόλη και εμποδίζει το σχηματισμό αρτηριακών πλακών.
Τα χόρτα βελτιώνουν τη γεύση τους στα τρόφιμα και, με τη βοήθεια των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων, μειώνουν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών. Τα θαλασσινά είναι η κύρια πηγή ωμέγα-3 οξέων. Αποτρέπουν τις φλεγμονές, αραιώνουν το αίμα και επιδρούν θετικά στα αιμοφόρα αγγεία αυξάνοντας την ελαστικότητά τους.
Μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών παρέχει στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα που χρειάζεται. Η μεσογειακή διατροφή χρησιμοποιείται για την πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.
Αντενδείξεις στη μεσογειακή διατροφή
Στο υψηλό στάδιο της παχυσαρκίας, η μεσογειακή διατροφή δεν λειτουργεί. Αυτό απαιτεί ριζικούς τρόπους απώλειας βάρους. Δεν συνιστάται σε άτομα με γαστρεντερικά έλκη. Καθώς η διατροφή τους περιέχει πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Δεν είναι κατάλληλο για όσους είναι αλλεργικοί στα θαλασσινά.
Ελλείψει αντενδείξεων, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε νέοι και να απολαμβάνετε τη ζωή όλη την ώρα.